Ashwagandha y estrés: lo que realmente muestra la evidencia

Por Jack Zheng, MS Pharmacy — Fundador de MIHIYO Labs

Resumen

La ashwagandha (Withania somnifera) muestra una señal más consistente de reducción del cortisol que un efecto sobre cómo se siente estresada la gente. En ensayos aleatorizados, los extractos estandarizados de raíz de 240 a 600 mg diarios redujeron el cortisol sérico entre un 23 y un 28 por ciento respecto del valor inicial, con reducciones menores o nulas con placebo, durante 8 a 12 semanas. Un metaanálisis de 2024 de nueve ensayos informó de reducciones significativas del cortisol y la ansiedad, pero una revisión independiente de 2025 no encontró ningún cambio significativo en el estrés percibido. El efecto también depende de una dosis ingerida demasiado grande para una tira de disolución oral (ODS). MIHIYO Labs formula el apoyo del estado de ánimo a partir de ingredientes que se adaptan mejor a una película de dosis baja.

¿La ashwagandha realmente reduce el estrés?

La respuesta honesta es: depende de lo que se mida. La ashwagandha muestra una señal bastante consistente de reducción del cortisol en ensayos controlados —siendo el cortisol la principal hormona del estrés del cuerpo—. La cuestión de si eso se traduce en que las personas se sientan menos estresadas es donde la evidencia se vuelve más confusa.

Esa división importa más de lo que admite la mayoría del marketing, y es la razón por la que escribo sobre un ingrediente que no está en ninguna tira de MIHIYO. La ashwagandha es uno de los adaptógenos más visibles y estudiados en el mercado ahora mismo, y los clientes me preguntan constantemente al respecto. Como farmacéutico, prefiero explicar lo que respaldan los datos —y dónde la forma de dosificación decide discretamente si el ingrediente puede funcionar o no— que vender rodeando la pregunta.

¿Qué es la ashwagandha y cómo se supone que funciona?

La ashwagandha es la raíz de la Withania somnifera, un arbusto utilizado en la medicina ayurvédica y que ahora se vende como extracto estandarizado. Se clasifica como un adaptógeno —un compuesto propuesto para aumentar la resistencia del cuerpo al estrés en lugar de actuar como un sedante en un solo receptor.

Los compuestos activos son los withanólidos, lactonas esteroidales que se encuentran de forma natural, y gran parte de su farmacología se atribuye a la withaferina A y moléculas relacionadas —aunque los constituyentes no withanólidos como las alcaloides y los sitoindósidos también pueden contribuir. Una revisión de 2025 en Cureus describe el mecanismo propuesto en dos partes (Jamnekar et al., 2025⁷). Primero, la investigación preclínica y mecanística sugiere que los withanólidos pueden actuar sobre el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA) —el circuito hormonal que libera cortisol bajo estrés— suprimiendo la hormona liberadora de corticotropina y mejorando la sensibilidad de retroalimentación que normalmente le indica al cuerpo que deje de producir cortisol. Segundo, algunos withanólidos parecen interactuar con los receptores GABA-A, los mismos canales inhibitorios en los que actúan las benzodiazepinas, lo que la revisión vincula con un posible efecto reductor de la ansiedad sin la fuerte sedación de un medicamento.

Estos son mecanismos plausibles, en gran parte basados en animales y laboratorios. La historia del eje HPA en particular es consistente con los datos de cortisol en humanos que se presentan a continuación. Pero un mecanismo es una hipótesis sobre por qué algo funciona —no es una prueba de que funcione en las personas— y vale la pena mantener ambos conceptos separados.

¿Qué muestran los ensayos aleatorizados y los metaanálisis?

El caso clínico de la ashwagandha se basa en un conjunto de pequeños ensayos controlados aleatorizados, ahora reunidos en varios metaanálisis. La señal del cortisol es la parte más fuerte y reproducible de ese historial.

El ensayo individual más citado es el de Chandrasekhar y colegas (2012), publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine (Chandrasekhar et al., 2012¹). En 64 adultos con estrés crónico, 300 mg de un extracto de raíz de espectro completo tomados dos veces al día durante 60 días redujeron el cortisol sérico en un 27,9 por ciento respecto del valor inicial, frente a una caída del 7,9 por ciento con placebo (p = 0,002), junto con una caída del 44 por ciento en la Escala de Estrés Percibido. Lopresti y colegas (2019), en Medicine (Baltimore), utilizaron un extracto concentrado diferente a 240 mg una vez al día durante 60 días en 60 adultos y encontraron una reducción del 23 por ciento en el cortisol matutino frente a un ligero aumento con placebo (p < 0,001), con puntuaciones de ansiedad (HAM-A) reducidas en un 41 por ciento frente a un 24 por ciento (Lopresti et al., 2019²).

Al agrupar estos y otros, los metaanálisis revisados por pares generalmente respaldan una señal de reducción del cortisol, mientras que las conclusiones sobre el estrés percibido son menos consistentes. Un metaanálisis de 2024 en Explore de nueve ensayos aleatorizados y 558 participantes encontró una diferencia media de estrés percibido de −4,72, una diferencia media de ansiedad de Hamilton de −2,19 y una diferencia media de cortisol sérico de −2,58 frente a placebo (Arumugam et al., 2024⁵). Un resumen de congreso de RCPsych de 2025 publicado en un suplemento de BJPsych Open —revisado por el cuerpo académico de la conferencia en lugar del proceso estándar de revisión por pares de la revista— agrupó 15 ensayos y 873 adultos y reportó de igual manera reducciones significativas del cortisol, la ansiedad y el estrés percibido (Bachour et al., 2025⁴; por esa razón, lo trato como evidencia de apoyo en lugar de primaria.

Por qué la caída del cortisol no siempre coincide con cómo se siente la gente

Aquí está la tensión con la que un lector cuidadoso debe lidiar: reducir el cortisol y reducir el estrés sentido no son el mismo resultado, y los estudios no siempre se mueven juntos.

Un metaanálisis de 2025 en Nutrition and Health se propuso probar exactamente esto. En siete estudios que medían el cortisol y seis que medían el estrés percibido (488 participantes), la ashwagandha produjo una reducción de cortisol clara y significativa de −1,16 µg/dL (p < 0,001) —pero ningún efecto significativo en el estrés percibido (diferencia media estandarizada −0,355, p = 0,40) (Albalawi et al., 2025⁶). Un ensayo de 2023 más grande y más largo de un extracto más nuevo apuntó en la misma dirección: en 120 adultos estresados y fatigados durante 12 semanas, las puntuaciones de estrés percibido cayeron de manera similar en ambos grupos, sin una separación significativa del placebo (p = 0,867), aunque la fatiga y la variabilidad de la frecuencia cardíaca sí mejoraron (Smith et al., 2023³).

Así que el panorama no es que la ashwagandha «no haga nada». Es que el efecto bioquímico (cortisol abajo) es más confiable que el efecto subjetivo (sentirse más tranquilo), y la brecha puede reflejar una fuerte respuesta al placebo en el estrés basado en cuestionarios, duraciones de ensayo cortas o un beneficio real modesto. Esa distinción es exactamente el tipo de cosa que creo que un comprador de suplementos merece escuchar claramente en lugar de que se reduzca a «clínicamente demostrado que reduce el estrés».

Lo que esto significa para MIHIYO y el formato de tira de disolución oral

La ashwagandha es una buena prueba de la pregunta en torno a la que se construye toda esta marca: ¿se adapta la forma de dosificación al ingrediente? Para la ashwagandha, una tira de disolución oral —una película delgada de polímero que se disuelve contra los tejidos orales en 30 a 60 segundos— es la herramienta equivocada, y quiero ser directo sobre por qué.

Las dosis efectivas en todos los ensayos anteriores son de 240 a 600 mg de extracto estandarizado al día. Una película oral delgada prácticamente solo puede llevar una pequeña fracción de eso antes de que sea demasiado gruesa para disolverse cómodamente o mantenerse contra la mucosa. Las revisiones de formulación de películas orodispersibles describen la carga de fármaco como una limitación central del formato: debido a que las películas son pequeñas, ligeras y delgadas, generalmente son más adecuadas para activos potentes de dosis baja, y aumentar la carga de fármaco puede comprometer el grosor de la película, la desintegración, las propiedades mecánicas y la aceptación del paciente (Ferlak et al., 2023⁹). No se puede poner una dosis botánica de 300 mg en una tira y mantener la sensación en la boca y el comportamiento de disolución que hacen que el formato funcione en primer lugar. Desde una perspectiva de diseño de formulación —no una afirmación clínica— la ashwagandha es un ingrediente para ingerir: una cápsula o tableta es el vehículo de entrega honesto para esa carga.

Hay una segunda razón, más silenciosa. El formato de tira se justifica cuando la vía es la variable limitante —cuando cruzar la mucosa oral cambia significativamente cuánto de la dosis llega a la sangre, como ocurre con la melatonina de dosis baja o con el inicio de la cafeína (ver por qué la forma de dosificación importa tanto como el ingrediente). El beneficio de la ashwagandha no se presenta en la literatura como un problema de primer paso o de biodisponibilidad que una vía mucosa resuelva; es un ingrediente de dosificación diaria, con efectos en semanas. La tira no añadiría ninguna ventaja incluso si la dosis encajara.

También vale la pena ser preciso sobre el formato en sí. Una tira de disolución oral se desintegra en la boca, y parte de cada dosis es inevitablemente ingerida —así que cuánto cruza realmente la mucosa oral depende de la formulación específica y de su tiempo de contacto, no del formato de tira por sí solo. La vía mucosa es un objetivo de diseño hacia el cual se puede construir una película para la molécula de dosis baja adecuada; no es una propiedad automática de ser una película.

Por eso nuestro Mood-Boost ODS, formulado para apoyar una sensación de calma, se construye en torno a 5-HTP y L-teanina en lugar de ashwagandha: esos activos se dosifican lo suficientemente bajo para caber en una película, y al menos uno de ellos tiene una lógica de vía plausible. Prefiero dejar fuera de la etiqueta un ingrediente popular que pretender que un formato le conviene cuando los miligramos dicen lo contrario.

Dónde la evidencia de la ashwagandha se queda corta

Incluso dejando de lado la forma de dosificación, la literatura de la ashwagandha tiene límites reales que vale la pena mencionar.

Los ensayos son pequeños y cortos. La mayoría incluye de 60 a 130 personas y dura de 8 a 12 semanas, por lo que la seguridad a largo plazo y la durabilidad del efecto no están bien establecidas. Los extractos también difieren —KSM-66, Shoden, Witholytin y otros varían en la estandarización de withanólidos y la dosis— lo que significa que los resultados de un extracto de marca no se transfieren automáticamente al polvo no estandarizado en una cápsula barata. Los metaanálisis señalan repetidamente esta heterogeneidad.

La seguridad tampoco es trivial. La base de datos LiverTox del NIH clasifica la ashwagandha como una causa probable de lesión hepática clínicamente aparente, generalmente leve a moderada y que se resuelve dentro de uno a cuatro meses después de suspender el producto —aunque se han descrito casos graves raros, incluida la insuficiencia hepática aguda, y desaconseja su uso en personas con cirrosis o enfermedad hepática avanzada (LiverTox, 2024¹⁰). Un informe de caso de 2024 en Cureus ilustra el patrón: un hombre sano de 22 años desarrolló ictericia y una ALT de 315 UI/L después de aproximadamente 1.800 mg durante dos días con la dosis recomendada en la etiqueta, recuperándose en unos nueve meses (Almuzghi et al., 2024⁸). La ashwagandha también puede aumentar los niveles de hormona tiroidea, lo cual es un problema para cualquier persona con hipertiroidismo o que tome medicamentos para la tiroides. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa del NIH señala que la ashwagandha puede ser segura a corto plazo (hasta aproximadamente tres meses), pero que su seguridad a largo plazo no está establecida, y aconseja evitarla durante el embarazo y la lactancia y usar precaución en personas con trastornos tiroideos o autoinmunes, aquellas que se enfrentan a una cirugía, o cualquier persona que tome medicamentos para la diabetes, la presión arterial, inmunosupresores, sedantes, anticonvulsivos o medicamentos para la tiroides (NCCIH, 2023¹¹). Los productos herbales comerciales también pueden estar mal etiquetados o adulterados. Nada de esto hace que la ashwagandha sea inusualmente peligrosa, pero «natural» no es lo mismo que «sin contraindicaciones», y vale la pena tener una conversación con un clínico si toma otros medicamentos.

La conclusión

La evidencia del estrés de la ashwagandha es una señal genuina con bordes honestos: los extractos estandarizados de 240 a 600 mg diarios reducen el cortisol en aproximadamente un 23 a 28 por ciento respecto del valor inicial en ensayos controlados, las puntuaciones de ansiedad tienden a mejorar, pero el efecto sobre cómo se siente realmente estresada la gente es inconsistente en los mejores metaanálisis. Es un ingrediente razonable, razonablemente respaldado —tomado como una cápsula ingerida, a una dosis estandarizada, por alguien sin preocupaciones de tiroides, hígado o embarazo. No es adecuado para una tira de disolución oral, porque la dosis efectiva es demasiado grande para una película y el beneficio no depende de una vía mucosa. En MIHIYO Labs, prefiero decirle eso que venderle una tira que los miligramos no pueden justificar.

Referencias

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012. PMID: 23439798. DOI: 10.4103/0253-7176.106022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/
2. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019. PMID: 31517876. DOI: 10.1097/MD.0000000000017186. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6750292/
3. Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Psychopharmacology. 2023. PMID: 37740662. DOI: 10.1177/02698811231200023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10647917/
4. Bachour S, et al. Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. BJPsych Open. 2025. DOI: 10.1192/bjo.2025.10136. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12242034/
5. Arumugam V, et al. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024. PMID: 39348746. DOI: 10.1016/j.explore.2024.103062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348746/
6. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress – A systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. 2025. DOI: 10.1177/02601060251363647. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/02601060251363647
7. Jamnekar PP, Dehankar TJ, Bedre RV, Dharan BG, Agravat B, Agravat H. Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus. 2025. PMID: 41356880. DOI: 10.7759/cureus.96183. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12680924/
8. Almuzghi F, Abdelmalik A, Abuhlaiga M. Ashwagandha-Induced Hepatic Injury: A Case Report. Cureus. 2024. PMID: 39553154. DOI: 10.7759/cureus.71576. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11564894/
9. Ferlak J, Guzenda W, Osmałek T. Orodispersible Films—Current State of the Art, Limitations, Advances and Future Perspectives. Pharmaceutics. 2023. DOI: 10.3390/pharmaceutics15020361. PMC: 9965071. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9965071/
10. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Ashwagandha. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Actualizado en 2024. ID de Bookshelf: NBK548536. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/
11. National Center for Complementary and Integrative Health. Ashwagandha: Usefulness and Safety. NIH NCCIH. Actualizado en marzo de 2023. https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha

Nota sobre la referencia 4: Bachour et al. (2025) es un resumen de congreso en un suplemento de BJPsych Open, revisado por el cuerpo académico de la conferencia en lugar del proceso estándar de revisión por pares de la revista. Se cita aquí como evidencia de apoyo, no primaria.

Por Jack Zheng, MS Pharmacy — Fundador de MIHIYO Labs. Enfocado en la I+D de tiras de disolución oral de alta biodisponibilidad y rápida absorción.