Cafeína y L-teanina: Lo que realmente muestra la evidencia

Caffeine and L-Theanine: What the Evidence Actually Shows

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Por Jack Zheng, magíster en Farmacia — fundador de MIHIYO Labs

Resumen

La evidencia de que la combinación de cafeína y L-teanina es más eficaz para alternar la atención que para aumentar el estado de alerta o reducir la inquietud es más sólida. Una revisión sistemática de 2025 de aproximadamente 50 ensayos sobre té, L-teanina y la combinación de L-teanina y cafeína halló un beneficio significativo de leve a moderado de esta combinación para la precisión al alternar la atención; las estimaciones puntuales también favorecieron a la combinación para el estado de alerta, pero esos hallazgos no fueron significativos. La prueba más directa de la afirmación sobre la inquietud, un ensayo con 48 participantes, halló que la L-teanina atenuó el aumento de la presión arterial provocado por la cafeína, pero no redujo significativamente la inquietud autoinformada. MIHIYO Labs formula su tira de disolución oral (ODS) Energy-Focus en torno a la evidencia sobre la alternancia de la atención, no en torno a las afirmaciones sobre el estado de alerta o la inquietud, que cuentan con menos respaldo.

¿La combinación de cafeína y L-teanina realmente mejora la concentración y reduce la inquietud?

La respuesta honesta se divide en dos, e incluso la mitad más sólida es más limitada de lo que sugiere la publicidad. Una revisión de 2025 que abarcó aproximadamente 50 ensayos sobre té, L-teanina y cafeína con L-teanina halló un beneficio significativo de la combinación frente al placebo para la precisión al alternar la atención; la afirmación paralela sobre el estado de alerta apuntó en la misma dirección, pero no alcanzó significación estadística.1 En cuanto a la afirmación más difundida, que la L-teanina «anula» la inquietud provocada por la cafeína, la mejor prueba directa ofrece resultados más contradictorios: un ensayo con 48 participantes halló que la L-teanina atenuó el aumento de la presión arterial provocado por la cafeína, pero no redujo significativamente la inquietud en sí.2

Formulo la tira de disolución oral (ODS) Energy-Focus de MIHIYO —una fina película de polímero que se disuelve al contacto con la mucosa oral sin necesidad de agua— en torno a la cafeína y la L-teanina, por lo que analizo esta literatura por separado para cada afirmación, en lugar de considerar que «la combinación funciona» como un hecho único. No son la misma afirmación ni están respaldadas en igual medida.

Por qué se combinan estos dos ingredientes en primer lugar

La cafeína y la L-teanina actúan mediante mecanismos diferentes que pueden converger en algunos aspectos de la atención. La cafeína es un antagonista competitivo de los receptores de adenosina A1 y A2A; la adenosina indica al cerebro que debe relajarse, por lo que bloquear sus receptores es lo que produce el efecto estimulante de la cafeína. Ese mecanismo, en dosis más altas, también provoca inquietud: en el ensayo de Rogers, una dosis única de 250 mg aumentó tanto la inquietud autoinformada como la presión arterial en comparación con el placebo.2

La L-teanina es un aminoácido no proteico que se encuentra de forma natural en las hojas de té. No bloquea la adenosina; su mecanismo preciso en humanos es incierto, aunque las investigaciones con animales e in vitro la vinculan con la señalización de GABA/glutamato.3 En un pequeño estudio de EEG en humanos, una dosis única de 50 mg se asoció con un aumento de la actividad de la banda alfa en reposo, un patrón relacionado con un estado de alerta tranquilo y vigilante.4 La hipótesis: la cafeína proporciona energía a través de un sistema de receptores, la L-teanina un efecto calmante a través de otro, y este último, en teoría, suaviza los efectos secundarios del primero sin anular el estado de alerta, aunque esta hipótesis tiene un respaldo más sólido en la farmacología humana bien caracterizada de la cafeína que en la de la L-teanina, para la cual la evidencia de GABA/glutamato procede todavía principalmente de estudios con animales e in vitro.

How caffeine and L-theanine act through different mechanisms that converge on attention Caffeine blocks adenosine receptors to raise alertness but also raises jitteriness at higher doses, while L-theanine is linked to GABA/glutamate signaling in preclinical research and higher resting alpha-band EEG activity in some human studies; the two converge on shared attention circuits, but the best direct trial found L-theanine did not significantly reduce caffeine-induced jitteriness, and a second trial at a different dose found the combination's blood pressure was higher than placebo, though that trial had no caffeine-only arm to compare against. Caffeine L-theanine Blocks adenosine Removes the brain's "wind-down" signal Linked to GABA/glutamate Mostly preclinical evidence so far Can bring jitteriness More likely at higher doses Higher alpha-band EEG In some human studies, linked to calm Converge on attention circuits Modest effect; no optimal ratio established Best direct trial: no significant jitteriness reduction

Esa hipótesis se sostiene mejor para la alternancia de la atención que para el estado de alerta o la inquietud, como muestran las siguientes dos secciones.

Lo que muestran los ensayos controlados sobre la atención

Esta es la parte de la literatura que cuenta con mayor respaldo. La revisión más exhaustiva y reciente es una revisión sistemática de 2025 publicada en Nutrition Reviews sobre aproximadamente 50 ensayos aleatorizados de té, L-teanina sola y L-teanina con cafeína, de los cuales entre 15 y 16 contribuyeron a al menos un metaanálisis. En el caso de la combinación, la precisión al alternar la atención mejoró significativamente frente al placebo tanto en la primera hora (P=0,004) como en la segunda hora (P=0,008) después de la administración, y la precisión en la vigilancia de dígitos mejoró significativamente en la segunda hora (P=0,04). Las estimaciones puntuales del estado de alerta también favorecieron a la combinación, pero los intervalos de confianza de ambas horas cruzaron el cero, por lo que ninguna fue estadísticamente significativa.1 La mayoría de los análisis combinados compararon la combinación con el placebo, no con la cafeína sola. Un metaanálisis anterior atribuyó gran parte del beneficio a la cafeína, y las propias comparaciones de esta revisión entre L-teanina sola y cafeína sola también favorecieron a la cafeína, aunque con resultados imprecisos y sin significación estadística; por tanto, la contribución adicional de la L-teanina sigue sin resolverse.1

Un metaanálisis más reciente de 2026 combinó 31 ensayos (1168 participantes, sanos y clínicos) sobre L-teanina frente al placebo, no sobre la combinación; una dosis única de 200 mg mejoró significativamente el tiempo de reacción de elección en adultos sanos (SMD 0,51), con un efecto menor sobre el estrés, impulsado en gran medida por estudios con un alto riesgo de sesgo.5 Esto respalda un efecto agudo sobre el tiempo de reacción de la L-teanina, no que mejore el efecto propio de la cafeína.

Los ensayos individuales completan el panorama. Un ensayo cruzado que utilizó 50 mg de cafeína con 100 mg de L-teanina halló que la combinación mejoró la precisión al alternar la atención y redujo la distracción más que el placebo en 27 adultos.6 Un ensayo independiente que utilizó 40 mg de cafeína con 97 mg de L-teanina halló que la combinación mejoró la precisión al alternar tareas y el estado de alerta, al tiempo que redujo el cansancio en 44 adultos jóvenes, y produjo un aumento pequeño pero significativo de la presión arterial sistólica frente al placebo, con una tendencia no significativa en la presión diastólica; los resultados sobre la frecuencia cardíaca no fueron claros.7 Un ensayo de 2025 con 37 adultos privados de sueño halló que 200 mg de L-teanina más 160 mg de cafeína mejoraron la precisión de la atención selectiva, la discriminación, el tiempo de reacción y las medidas P3b frente al placebo; al no incluir un grupo que solo tomara cafeína, muestra que la combinación supera al placebo, no que la L-teanina potencie a la cafeína.8

Un pequeño ensayo de prueba de concepto de 2020 probó la combinación en un diseño cruzado de cuatro brazos con cinco hombres que completaron el estudio y tenían TDAH, de entre 9,5 y 15,2 años (uno de los seis reclutados se retiró antes de la administración), y halló una mejora significativa de la atención sostenida (d-prime en la tarea Go/NoGo, p=0,033) frente al placebo. Pero en esa misma tarea, la reducción de la red neuronal por defecto —el circuito asociado a la distracción mental— fue significativa para la L-teanina sola y para la cafeína sola, no para la combinación (aunque sí fue significativa para la combinación en una tarea independiente de señal de parada). El resultado es real; un ensayo con cinco participantes que completaron el estudio aún necesita ser replicado.9

Estudio Dosis aproximada Población Resultado
Payne et al., 2025 (revisión + metaanálisis) ~50 RCT; 15–16 en metaanálisis Adultos sanos Precisión al alternar la atención significativa; estado de alerta favorecido pero no significativo1
Gerolymos et al., 2026 (solo L-teanina) Dosis variadas; el análisis agudo utilizó 200 mg 1168 participantes, 31 ensayos; sanos + clínicos 200 mg mejoraron el tiempo de reacción de elección en adultos sanos5
Owen et al., 2008 50 mg de cafeína + 100 mg de L-teanina 27 adultos Mejor precisión al alternar tareas; menos distracción6
Giesbrecht et al., 2010 40 mg de cafeína + 97 mg de L-teanina, sin grupo de solo cafeína 44 adultos jóvenes Mejora de la alternancia de tareas y del estado de alerta; la presión arterial sistólica aumentó significativamente frente al placebo7
Nawarathna et al., 2025 200 mg de L-teanina + 160 mg de cafeína, sin grupo de solo cafeína 37 adultos privados de sueño Mejora de la precisión de la atención selectiva, la discriminación, el tiempo de reacción y P3b frente al placebo8
Kahathuduwa et al., 2020 Combinación (prueba de concepto con fMRI) 5 hombres que completaron el estudio con TDAH Mejora del d-prime en Go/NoGo; reducción de la DMN significativa para ingredientes individuales, no para la combinación, en esa tarea9
Dodd et al., 2015 75 mg de cafeína + 50 mg de L-teanina Adultos sanos La combinación no preservó los beneficios cognitivos y de flujo sanguíneo de la cafeína sola a esta dosis10
Arslan et al., 2026 Cafeína sola frente a cafeína + L-teanina frente a cafeína + respiración 15 atletas de deportes electrónicos Añadir L-teanina mejoró el tiempo de reacción auditiva y la precisión en los videojuegos frente a la cafeína sola11
Controlled-trial evidence is stronger for attention-switching than for alertness or a jitteriness reduction from caffeine plus L-theanine A 2025 systematic review of roughly 50 controlled trials found a significant attention-switching benefit for combining caffeine with L-theanine, but its alertness finding did not reach statistical significance. The clearest direct trial on jitteriness, which included a caffeine-only arm, found L-theanine blunted caffeine's blood-pressure rise but did not significantly reduce jitteriness; a second trial at a different dose, with no caffeine-only arm, found the combination's blood pressure was higher than placebo. A separate 2026 crossover trial in athletes found no additive benefit on any physical or cognitive outcome tested. Attention-switching accuracy 2025 review, ~50 RCTs Small-to-moderate, significant Alertness Same 2025 review Favored, not significant Reduced jitteriness specifically Best direct trial, n=48 Blunted BP rise, not jitteriness 2026 combined-supplement trial (athletes) n=20 No additive benefit; jitteriness not measured

Varios ensayos incluyen un grupo comparativo de solo cafeína, con resultados contradictorios. El ensayo de Haskell de 2008 (150 mg de cafeína, 250 mg de L-teanina) halló una interacción significativa de la cafeína potenciada por la L-teanina en la velocidad de reconocimiento de palabras, además de un tiempo de reacción, una velocidad de memoria de trabajo y una precisión en la verificación de oraciones superiores a los de cualquiera de los ingredientes por separado.12 Dodd halló posteriormente que añadir 50 mg de L-teanina a 75 mg de cafeína eliminaba algunos de los beneficios de la cafeína en esa proporción más baja, mientras que el pequeño ensayo de Arslan de 2026 halló mejoras en el tiempo de reacción auditiva y la precisión en los videojuegos cuando se añadió L-teanina.1011 La literatura no ha establecido una proporción óptima; entre los ensayos incluidos en los metaanálisis de 2025, las dosis medianas fueron de 82 mg de L-teanina y 88,74 mg de cafeína, y ningún ensayo ha aislado una proporción específica como causa de un resultado positivo o negativo.1

Por qué la afirmación sobre la inquietud pierde fuerza

Esta es la parte de la combinación que se repite como un hecho aceptado con más frecuencia de lo que los datos respaldan. «La L-teanina anula la inquietud provocada por la cafeína» suena específico y probado; la mejor evidencia directa indica que solo tiene razón a medias.

La evidencia más clara procede de un ensayo de 2008 que administró a 48 adultos sanos 250 mg de cafeína, 200 mg de L-teanina, la combinación o placebo, y evaluó el estado de ánimo —incluida la inquietud— junto con la presión arterial. La cafeína sola aumentó tanto la inquietud como la presión arterial. La L-teanina sola no produjo cambios significativos en comparación con el placebo. En combinación, la L-teanina atenuó el aumento de la presión arterial provocado por la cafeína, pero no redujo significativamente la inquietud.2 Esto no respalda plenamente la afirmación popular.

El ensayo de Giesbrecht de 2010 halló que, con una dosis diferente —40 mg de cafeína más 97 mg de L-teanina—, la combinación produjo un aumento pequeño pero significativo de la presión arterial sistólica frente al placebo, con una tendencia no significativa en la presión diastólica. Sin un grupo de solo cafeína, no puede mostrar si la L-teanina atenuó, amplificó o no tuvo efecto sobre la respuesta propia de la cafeína, solo que la combinación difirió del placebo.7 Esto se suma al hallazgo de Rogers de que la L-teanina atenuó el aumento de la presión arterial provocado por la cafeína con una dosis diferente; esta literatura no ha aclarado cómo influye la dosis en el panorama. Un estudio relacionado, pero frecuentemente malinterpretado, probó la L-teanina y la cafeína en grupos separados: en los participantes cuya presión arterial aumentó más con el placebo, la L-teanina atenuó significativamente ese aumento, y en la muestra completa redujo significativamente la tensión y la ansiedad. La cafeína solo mostró una tendencia no significativa en la presión arterial y ninguna reducción de la tensión y la ansiedad.13 Esto ofrece un respaldo limitado a la farmacología calmante de la L-teanina por sí sola: la muestra era pequeña y el hallazgo sobre la presión arterial procedía de un subgrupo.

Un ensayo comparó la combinación con cada ingrediente por separado en condiciones emocionalmente excitantes y halló algo más complejo que «anula la inquietud». La cafeína y la L-teanina por separado impulsaron la atención visual en direcciones opuestas —la cafeína la amplió, la L-teanina la estrechó— y, combinadas, sus efectos se compensaron de tal manera que la combinación no difirió del placebo.14 Compensar no es lo mismo que mejorar.

Un ensayo cruzado de enero de 2026 con 20 atletas probó la cafeína, la L-teanina y la combinación en fuerza, resistencia y coordinación; no halló ningún beneficio aditivo, y sus autores afirmaron que los resultados «desafían la suposición predominante» de la sinergia.15 No midió la inquietud, por lo que argumenta en contra de una sinergia generalizada, no de los efectos calmantes. Tampoco es ya el más reciente: un ensayo de deportes electrónicos de abril de 2026 halló una ventaja real frente a la cafeína sola (arriba),11 y un ensayo de 2026 con 21 adolescentes con TDAH halló que tanto la combinación como el metilfenidato redujeron las falsas alarmas y mejoraron P3b frente al placebo, aunque solo el metilfenidato mejoró el tiempo de reacción general, sin grupo de solo cafeína y con una muestra pediátrica que no debería generalizarse a adultos sanos.16 La evidencia más reciente es contradictoria y depende de la tarea.

Lo que esto significa para la tira Energy-Focus de MIHIYO

Someto cada formulación de MIHIYO a dos métricas: biodisponibilidad y tiempo hasta alcanzar la concentración plasmática máxima, aunque esta ODS no tiene datos publicados de farmacocinética en humanos, por lo que son consideraciones de diseño, no propiedades medidas. Por eso la ODS Energy-Focus ODS combina cafeína y L-teanina en la dosis de cafeína o por encima de ella, siguiendo los ensayos positivos de Owen y Giesbrecht, no como una afirmación de que se ha establecido una proporción óptima.

La compensación en la formulación es real: dos ingredientes activos en una sola película dejan menos margen para cualquiera de las dosis antes de que esta sea demasiado gruesa para disolverse en el intervalo objetivo de 30 a 60 segundos. Ajusto la cafeína al rango moderado utilizado en los ensayos con resultados positivos, dejando margen para la L-teanina, no una cantidad simbólica.

Lo que no incluyo en la etiqueta es la promesa de que la tira elimina la inquietud: el ensayo más directo no halló ninguna reducción significativa frente a la cafeína sola,2 y una decisión basada en evidencia sólida es una que puedo respaldar. Abordo la sincronización de esta combinación en la sincronización de la cafeína y la L-teanina, y si las combinaciones cuentan como verdadera sinergia en mi revisión de combinaciones de ingredientes de suplementos.

Dónde esta combinación se queda corta

Se aplican varias limitaciones honestas. En primer lugar, no se ha establecido una proporción óptima de dosis, y los ensayos con grupos comparativos de solo cafeína han producido resultados contradictorios y dependientes de la tarea.101112 En segundo lugar, el beneficio depende del contexto: bajo excitación emocional, los mecanismos opuestos de los dos ingredientes pueden compensarse por completo en lugar de combinarse de forma constructiva.14 En tercer lugar, la evidencia sobre la inquietud contradice la afirmación popular: el mejor ensayo halló que la L-teanina atenuó el aumento de la presión arterial provocado por la cafeína, pero no su inquietud; un segundo halló que la presión arterial de la combinación aumentó frente al placebo, aunque sin un grupo de solo cafeína para aislar el efecto de la L-teanina.27 En cuarto lugar, la mayoría de la evidencia sobre la atención compara la combinación con el placebo, no con la cafeína sola: la L-teanina parece tener efectos sobre la atención por sí sola, pero no se añaden de forma consistente a los de la cafeína.15 En quinto lugar, los tamaños de muestra suelen ser pequeños: cinco participantes que completaron el estudio de TDAH, 15 en el de deportes electrónicos, 20 en el de atletas, y ninguno utilizó una tira de disolución oral. En sexto lugar, la participación de la industria es común aquí: la revisión de 2025 revela autores afiliados a Lipton y Unilever, y a la industria como su fuente de financiación más común, y el ensayo de Giesbrecht fue llevado a cabo íntegramente por el departamento de I+D de Unilever; esto no lo descalifica, pero refuerza el argumento a favor de una replicación independiente.17

En resumen

La combinación supera al placebo en algunas medidas agudas de atención, especialmente en la precisión al alternar la atención, pero no es seguro si la L-teanina añade algún beneficio al propio de la cafeína; depende de la tarea: Dodd halló que no lo hacía, Arslan halló que sí, y la afirmación sobre el estado de alerta no fue significativa en el análisis de 2025.11011 La idea de que la L-teanina neutraliza específicamente la inquietud provocada por la cafeína es un mecanismo plausible presentado como un hecho aceptado; el ensayo más directo halló que atenuaba el aumento de la presión arterial provocado por la cafeína, pero no la inquietud en sí, y un segundo halló un pequeño aumento de la presión arterial sistólica frente al placebo, sin mostrar cómo difería de la cafeína sola.27 MIHIYO Labs construye su tira Energy-Focus en torno a la evidencia sobre la alternancia de la atención, no en torno a una proporción establecida o a un efecto calmante que la evidencia no ha confirmado.

Referencias

  1. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B. **Effects of tea (Camellia sinensis) or its bioactive compounds l-theanine or l-theanine plus caffeine on cognition, sleep, and mood in healthy participants: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.** Nutrition Reviews. 2025;83(10):1873–1891. PMID: 40314930. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf054. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/83/10/1873/8123998
  2. Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology (Berl). 2008;195(4):569–577. PMID: 17891480. DOI: 10.1007/s00213-007-0938-1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17891480/
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  6. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. Los efectos combinados de la L-teanina y la cafeína en el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo. Nutritional Neuroscience. 2008;11(4):193–198. PMID: 18681988. DOI: 10.1179/147683008X301513. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
  7. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. La combinación de L-teanina y cafeína mejora el rendimiento cognitivo y aumenta la alerta subjetiva. Nutritional Neuroscience. 2010;13(6):283–290. PMID: 21040626. DOI: 10.1179/147683010X12611460764840. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/
  8. Nawarathna GS, Ariyasinghe DI, Dassanayake TL. La combinación de L-teanina y cafeína en dosis altas mejora las medidas neuroconductuales y neurofisiológicas de la atención selectiva en adultos jóvenes agudamente privados de sueño: un estudio cruzado, doble ciego y controlado con placebo. British Journal of Nutrition. 2025;134(3):195–204. PMID: 40789769. DOI: 10.1017/S0007114525104169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40789769/
  9. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West BD, et al. Efectos de la combinación de L-teanina y cafeína en la atención sostenida y el control inhibitorio en niños con TDAH: un ensayo clínico aleatorizado de neuroimagen para demostrar la prueba de concepto. Scientific Reports. 2020;10:13072. DOI: 10.1038/s41598-020-70037-7. https://www.nature.com/articles/s41598-020-70037-7
  10. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. Un estudio doble ciego y controlado con placebo que evalúa los efectos de la cafeína y la L-teanina, tanto por separado como en combinación, sobre el flujo sanguíneo cerebral, la cognición y el estado de ánimo. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563–2576. PMID: 25761837. DOI: 10.1007/s00213-015-3895-0. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4480845/
  11. Arslan S, Akçay B, Türkmen OB, Kaya Mutlu E. Efectos sinérgicos de la cafeína, la L-teanina y la respiración diafragmática en el rendimiento de los deportes electrónicos: un ensayo clínico aleatorizado cruzado y controlado. Nutrition Research. 2026;151:26–36. PMID: 42176572. DOI: 10.1016/j.nutres.2026.04.007. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531726000461
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Por — fundador de MIHIYO Labs. Especializado en I+D de tiras de disolución oral de alta biodisponibilidad y rápida absorción.

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